Ziemniaki to warzywo bulwiaste, które słusznie nazywa się drugim chlebem. Często jednak pojawia się ważne pytanie – ile kalorii mają ziemniaki? Takie informacje znajdują się w dalszej części tekstu. Ziemniaki mają doskonały smak i są łatwe do przyrządzenia. Korzyści z ziemniaków zależą od sposobu przygotowania potrawy. Tak, więc gotowanie na parze i w skórce, pieczenie przyczynia się do zachowania witamin i soli mineralnych, a puree ziemniaczane stanowi mniej mechaniczne podrażnienie błony śluzowej żołądka.Te i inne cechy znalazły zastosowanie w żywieniu dietetycznym.
Ile kalorii mają ziemniaki?
Zawartość kalorii w 100 g ziemniaków to średnio 80 kcal, ale w zależności od metody przygotowania może się znacznie różnić. Na przykład 100 g tłuczonych ziemniaków daje 74 kcal, a smażone ziemniaki – 192 kcal.
Ziemniaki mają wiele dobroczynnych właściwości:
- Wysoka zawartość potasu przy niskiej zawartości sodu odpowiada za jego działanie moczopędne i zastosowanie w chorobach nerek i serca
- Źródło delikatnego błonnika, który działa normalizująco na mikroflorę jelitową i nie obciąża funkcji motorycznych żołądka.
- Niska zawartość witaminy C, ale ze względu na częste stosowanie jest jednym z jej głównych źródeł.
- Zawartość wysokowartościowych białek.
- Sok z surowych ziemniaków stymuluje ruchliwość jelit, wchodzi w skład diety na wrzody trawienne i zapalenie żołądka.
Negatywne właściwości ziemniaków obejmują:
- Wysoka zawartość skrobi, która jest wchłaniana w 95%;
- Zdolność do powodowania zwiększonego tworzenia się gazów i podrażnienia żołądka. Aby zmniejszyć tę właściwość, zaleca się łączenie ziemniaków z marchewką
- Możliwość zatrucia solaniną podczas jedzenia surowych ziemniaków
- Negatywny wpływ azotanów, które są szczególnie obfite w młodych warzywach.
Zawartość kalorii w ziemniakach – różne wersje
| Nazwa produktu (danie) | Kalorie na 100 gramów |
| Surowy | 70-80 |
| Gotowany | 70-80 |
| W mundurkach | Około 74 |
| Pieczony | 93 |
| Duszony | 173 |
| Smażony | 327 |
| Frytki | 400 |
| Chipsy | Około 500 |
Wartość odżywcza ziemniaków, ze wskazaniem zawartości w 100 gramach naturalnego produktu oraz dziennego zapotrzebowania organizmu:
| Parametr | Ilość, g | Dzienne zapotrzebowanie, g |
| Woda | 80,0 | 1500-2000 |
| Węglowodany | 16.6 | 350-450 |
| Białko | 1.9 | 100-120 |
| Tłuszcze | 0,1 | 70-90 |
| Skrobia | 14.2 | 30-40 |
| Błonnik – błonnik pokarmowy | 2.2 | 25-30 |
| Witaminy | Ilość, mg | Dzienne zapotrzebowanie, mg |
| B 4 – cholina | 13,0 | 1000,0 |
| C – kwas askorbinowy | 11.0 | 75,0 |
| B 3 – niacyna | 1.1 | 20,0 |
| B 6 – pirydoksyna | 0,24 | 2.0 |
| B 1 – tiamina | 0,08 | 1.5 |
| B 2 – ryboflawina | 0,03 | 1.5 |
| Makroskładniki | Ilość, mg | Dzienne zapotrzebowanie, mg |
| K – potas | 426 | 2000 |
| P – fosfor | 59 | 1500 |
| Mg – magnez | 22 | 400 |
| Ca – wapń | 11 | 1200 |
| Na – sód | 6 | 6000 |
| Fe – żelazo (pierwiastek śladowy) | 0,7 | 15 |
Ile ziemniaków można zjeść dziennie z korzyścią dla organizmu
Dzienne spożycie ziemniaków, zgodnie z zaleceniami dietetyków wynosi 250 g, natomiast 400 gramów pieczonych ziemniaków może uzupełnić dzienne spożycie potasu. Aby jednak otrzymać dzienną dawkę witaminy C, trzeba będzie zjeść 700 gramów ziemniaków, a dzienna dawka skrobi to 200 gramów ziemniaków nieobrobionych termicznie. Optymalna dzienna ilość, która przyniesie korzyści organizmowi bez groźby przyrostu masy ciała, to kilka średniej wielkości pieczonych ziemniaków, jeśli w menu nie ma innych dań z tego warzywa.
Inne przydatne właściwości ziemniaków
Pozytywny wpływ na organizm zawdzięczają substancjom:
- Dzięki potasowi normalizuje się rytm serca i siła skurczów szkieletowych, zmniejsza się nadmierne napięcie mięśni
- Diety ziemniaczane są przepisywane na choroby układu krążenia i nerek
- Miejscowy obrzęk znika: balsam z kleikiem z surowego warzywa usuwa worki pod oczami
- Sok z surowych ziemniaków, dzięki skrobi, pomaga leczyć nieżyt żołądka z wysoką kwasowością, wrzody żołądka, wzdęcia
- Skrobia ziemniaczana jest używana do produkcji leków
- Na przeziębienia stosuje się ziemniaki w postaci inhalacji na parze gotowanych warzyw oraz w postaci okładu podczas kaszlu
- Leczy ropne rany i czyraki, egzemy, oparzenia słoneczne, poprawia kondycję skóry, nadając jej aksamitności.
Czy można schudnąć na ziemniakach?
Większość dietetyków zaleca całkowite wyeliminowanie ziemniaków z diety osobom, które chcą zachować zdrową wagę. Inni twierdzą, że kilka pieczonych lub gotowanych ziemniaków dziennie nie będzie miało szkodliwego wpływu na talię. Są też tacy, którzy skutecznie odchudzają się na diecie ziemniaczanej. Ma ona charakter sezonowy: koniec lata-jesieni, kiedy dojrzewa roślina okopowa, ponieważ w młodych bulwach zawarta jest minimalna ilość skrobi i dużo witamin.
W menu nie ma dań ziemniaczanych z dodatkiem olejów, tłuszczów, majonezu czy śmietany. Siedmiodniowa mono-dieta ziemniaczana zaleca codzienne spożywanie 7-10 średniej wielkości ziemniaków pieczonych lub gotowanych w skórce, bez soli, podzielonych na 4-6 porcji. Można je aromatyzować tylko świeżymi ziołami. Podczas tej diety wymagane jest prawidłowe nawodnienie: do dwóch litrów wody dziennie. W celu dodatkowego oczyszczenia organizmu i utrzymania odporności można zmodernizować mono-dietę: rano jeść ziemniaki, a w drugiej połowie pić niskotłuszczowy kefir. Opcje są dość trudne, ale sądząc po recenzjach, można schudnąć o 3-7 kg na tydzień.
