Na zewnątrz skwar, a mimo to masz ochotę trochę się rozruszać i porozciągać. Tylko jak to zrobić, aby się nie przegrzać i by trening przyniósł też odrobinę wytchnienia? Odpowiedzią jest joga na upały – zestaw 5 asan, które wychładzają organizm, poprawiają samopoczucie i łagodzą skutki gorąca. W tym artykule dowiesz się, dlaczego joga jest dobra na upały, jakie asany są najlepsze na chłodzenie ciała i jak wykonywać je prawidłowo. Zapraszamy do lektury i praktyki!
Dlaczego joga jest dobra na upały?
Joga to nie tylko forma aktywności fizycznej, ale także sposób na harmonizację ciała i umysłu. Joga pomaga nam radzić sobie ze stresem, napięciem i negatywnymi emocjami, które często nasilają się w okresie upałów. Joga wpływa także na termoregulację organizmu, czyli zdolność do utrzymania odpowiedniej temperatury ciała. Jak to się dzieje?
Po pierwsze, joga poprawia krążenie krwi i limfy, co sprzyja lepszemu dotlenieniu i odżywieniu komórek oraz usuwaniu toksyn. To z kolei wpływa na lepsze funkcjonowanie gruczołów dokrewnych, które regulują między innymi poziom hormonów odpowiedzialnych za termogenezę, czyli wytwarzanie ciepła.
Po drugie, joga uczy nas świadomego oddychania, które ma kluczowe znaczenie dla termoregulacji. Oddychając głęboko i spokojnie przez nos, chłodzimy powietrze przed jego dostaniem się do płuc. Ponadto, oddychając przez nos, pobudzamy punkty energetyczne znajdujące się w jamie nosowej, które mają wpływ na równowagę cieplną organizmu.
Po trzecie, joga oferuje nam różne rodzaje asan (pozycji), które mają różne działanie na temperaturę ciała. Niektóre asany pobudzają ogień wewnętrzny i podnoszą temperaturę ciała (np. surja namaskar – pozdrowienie słońca), inne natomiast mają działanie chłodzące i obniżają temperaturę ciała (np. śitali pranajama – oddech chłodzący). Wybierając odpowiednie asany na upały, możemy więc wpłynąć na nasze samopoczucie i komfort termiczny.
Jakie asany są najlepsze na upały?
Oto 5 asan wychładzających, które przyniosą Ci ulgę w upalne dni:
Śitali pranajama (oddech chłodzący)
To technika oddechowa, która ma za zadanie schłodzić organizm i uspokoić umysł. Polega ona na tym, że zwijamy język w rulonik i wystawiamy go przez usta. Następnie wdychamy powietrze przez zwinięty język i zamykamy usta. Wydychamy powietrze przez nos. Powtarzamy ten cykl kilka razy.
Jak wykonać śitali pranajama?
- Usiądź wygodnie w pozycji siedzącej z prostymi plecami.
- Zwij język w rulonik i wystaw go przez usta. Jeśli nie potrafisz zwinąć języka, możesz zrobić kształt litery O ustami.
- Wdychaj powietrze przez zwinięty język lub usta, starając się je schłodzić.
- Zamknij usta i zatrzymaj oddech na chwilę.
- Wydychaj powietrze przez nos, starając się je ogrzać.
- Powtarzaj ten cykl od 5 do 10 razy.
Jakie są korzyści z wykonywania śitali pranajama?
- Schładza organizm i obniża temperaturę ciała.
- Uspokaja umysł i łagodzi stres.
- Nawilża gardło i jamę ustną.
- Poprawia trawienie i oczyszcza krew.
Viparita karani (pozycja świecy z poduszką pod biodrami)
To asana, która polega na uniesieniu nóg do góry i oparciu ich o ścianę, przy jednoczesnym podparciu dolnej części pleców poduszką lub kocem. To pozycja relaksacyjna, która poprawia krążenie krwi, zmniejsza obrzęki nóg i łagodzi ból kręgosłupa.
Jak wykonać viparita karani?
- Połóż się na plecach blisko ściany, tak aby pośladki dotykały jej lub były jak najbliżej niej.
- Unieś nogi do góry i oprzyj je o ścianę, ustawiając je prostopadle do podłogi. Jeśli to możliwe, rozsuń nogi na boki, tworząc kąt prosty między nimi.
- Podłóż poduszkę lub złożony koc pod dolną część pleców, tak aby biodra były nieco uniesione ponad poziomem klatki piersiowej. Możesz też zwinąć koc w rulon i umieścić go pod kolanami dla dodatkowego wsparcia.
- Rozluźnij ramiona i ręce na boki ciała, z dłońmi skierowanymi do góry. Zamknij oczy i oddychaj głęboko przez nos.
- Pozostań w tej pozycji od 5 do 15 minut, a następnie zegnij kolana i zsuń nogi ze ściany. Przejdź do pozycji embrionalnej na boku i powoli wstań.
Jakie są korzyści z wykonywania viparita karani?
- Poprawia krążenie krwi i limfy, co sprzyja lepszemu dotlenieniu i odżywieniu komórek oraz usuwaniu toksyn.
- Zmniejsza obrzęki nóg i stóp, które mogą być spowodowane długim siedzeniem lub staniem.
- Łagodzi ból kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, poprzez odciążenie dysków międzykręgowych.
- Uspokaja układ nerwowy i obniża ciśnienie krwi.
- Rozluźnia mięśnie miednicy i krocza, co może być pomocne dla kobiet w ciąży lub po porodzie.
Supta baddha konasana (pozycja leżącej motylka)
To asana, która polega na leżeniu na plecach z zegnietymi kolanami i ze stopami złączonymi razem. To pozycja rozciągająca, która otwiera biodra i krocze oraz łagodzi napięcie w dolnej części pleców.
Jak wykonać supta baddha konasana?
- Połóż się na plecach na macie lub podkładce. Zegnij kolana i zbliż stopy do siebie, tak aby pięty były jak najbliżej krocza. Rozchyl kolana na boki i pozwól im opaść swobodnie w dół.
- Możesz podłożyć pod kolana poduszki lub wałki z koca, jeśli czujesz dyskomfort lub nadmierne napięcie w biodrach. Możesz też podłożyć pod głowę niewielką poduszkę lub zwinięty ręcznik dla wsparcia szyi.
- Rozluźnij ramiona i ręce na boki ciała, z dłońmi skierowanymi do góry. Zamknij oczy i oddychaj głęboko przez nos.
- Pozostań w tej pozycji od 5 do 15 minut, a następnie delikatnie złącz kolana razem i zsuń stopy na podłogę. Przejdź do pozycji embrionalnej na boku i powoli wstań.
Jakie są korzyści z wykonywania supta baddha konasana?
- Rozciąga mięśnie wewnętrznej strony ud, pachwin i krocza, co poprawia elastyczność stawów biodrowych.
- Łagodzi ból i skurcze menstruacyjne oraz wspomaga płodność.
- Uspokaja umysł i łagodzi stres, lęk i depresję.
- Pobudza drugą czakrę (swadhisthana), która odpowiada za emocje, seksualność i kreatywność.
Matsyasana (pozycja ryby)
To asana, która polega na leżeniu na plecach z uniesioną klatką piersiową i zgiętą głową do tyłu. To pozycja otwierająca, która rozciąga przednią część ciała, zwłaszcza klatkę piersiową, gardło i szyję.
Jak wykonać matsyasana?
- Połóż się na plecach na macie lub podkładce. Zegnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. Możesz też wyprostować nogi i złączyć stopy razem.
- Wsuń dłonie pod pośladki, z palcami skierowanymi w kierunku stóp. Przyciśnij łokcie do podłogi i unieś klatkę piersiową do góry, tworząc łuk z pleców.
- Zegnij głowę do tyłu i oprzyj ciemięczko na podłodze. Nie naciskaj na szyję, tylko utrzymuj ją luźno. Jeśli czujesz dyskomfort lub napięcie w szyi, możesz podłożyć pod nią niewielką poduszkę lub zwinięty ręcznik dla wsparcia.
- Rozluźnij ramiona i ręce na boki ciała, z dłońmi skierowanymi do góry. Zamknij oczy i oddychaj głęboko przez nos.
- Pozostań w tej pozycji od 5 do 15 minut, a następnie delikatnie zegnij głowę do przodu i zsuń klatkę piersiową na dół. Przejdź do pozycji embrionalnej na boku i powoli wstań.
Jakie są korzyści z wykonywania matsyasana?
- Rozciąga mięśnie klatki piersiowej, gardła i szyi, co poprawia oddychanie i uwalnia napięcie.
- Otwiera piątą czakrę (vishuddha), która odpowiada za komunikację, ekspresję i kreatywność.
- Pobudza tarczycę i przytarczyce, które regulują metabolizm i poziom hormonów.
- Poprawia postawę ciała i zapobiega garbieniu się.
- Łagodzi depresję i poprawia nastrój.
Savasana (pozycja trupa)
To asana, która polega na leżeniu na plecach z rozluźnionym ciałem i umysłem. To pozycja końcowa, która służy do zrelaksowania się po praktyce jogi i zintegrowania jej efektów.
Jak wykonać savasana?
- Połóż się na plecach na macie lub podkładce. Rozchyl nogi na boki, tak aby były nieco szersze niż biodra. Rozluźnij stopy i pozwól im opaść swobodnie na boki.
- Rozchyl ramiona na boki ciała, tak aby były nieco oddalone od tułowia. Rozluźnij dłonie i pozwól im opaść swobodnie na boki. Skieruj dłonie do góry lub do dołu, w zależności od tego, co jest dla Ciebie bardziej komfortowe.
- Możesz podłożyć pod głowę niewielką poduszkę lub zwinięty ręcznik dla wsparcia szyi. Możesz też podłożyć pod kolana poduszki lub wałki z koca, jeśli czujesz dyskomfort lub nadmierne napięcie w dolnej części pleców.
- Zamknij oczy i oddychaj naturalnie przez nos. Skup się na swoim oddechu i obserwuj jego rytm i głębokość. Nie staraj się kontrolować ani zmieniać swojego oddechu, tylko pozwól mu płynąć swobodnie.
- Pozwól swojemu ciału i umysłowi się zrelaksować. Nie myśl o niczym, nie oceniaj ani nie analizuj swoich doznań. Jeśli pojawią się jakieś myśli, emocje lub odczucia, zaakceptuj je i puść je. Nie przywiązuj się do nich ani nie identyfikuj się z nimi. Bądź świadkiem swojego wewnętrznego stanu, bez ingerencji i zaangażowania.
- Pozostań w tej pozycji od 10 do 20 minut, a następnie powoli wróć do świadomości. Zaczynając od palców u stóp, poruszaj delikatnie każdą częścią ciała, aby ją pobudzić i ożywić. Zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, obejmując je rękami. Przytul się do siebie i podziękuj sobie za praktykę jogi. Przejdź do pozycji embrionalnej na boku i powoli wstań.
Jakie są korzyści z wykonywania savasana?
- Relaksuje ciało i umysł, co sprzyja regeneracji i odnowie.
- Zmniejsza stres, napięcie i zmęczenie, co poprawia jakość snu i odporność.
- Uspokaja układ nerwowy i obniża ciśnienie krwi.
- Harmonizuje pracę wszystkich układów organizmu i zwiększa poczucie jedności i spójności.
- Rozwija świadomość i ułatwia medytację.
Zachęcamy Cię do wypróbowania tych asan na upały i doświadczenia ich korzyści dla Twojego ciała i umysłu. Pamiętaj jednak, że joga to indywidualna praktyka i należy dostosowywać ją do swoich możliwości i potrzeb. Jeśli masz jakieś wątpliwości lub problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem lub nauczycielem jogi przed rozpoczęciem ćwiczeń. Życzymy Ci miłej i orzeźwiającej praktyki! Namaste!