Trend ostatnich lat to ujędrnione pośladki. Aby biodra były piękne ze wszystkich stron, trzeba na nie stale zwracać uwagę i wykonywać skuteczne ćwiczenia na pośladki. Setki kobiet marzą o tym, by mieć takie same uwodzicielskie formy jak Jennifer Lopez czy Rihanna, ale nie każda ma genetyczną zdolność. Istnieją jednak ćwiczenia, które mogą pomóc uzyskać jędrne pośladki.
Jakie ćwiczenia na pośladki przynoszą dobre efekty?
Najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki, można wykonać samodzielnie w domu lub na siłowni. Wykonując poniższy zestaw ćwiczeń codziennie, nie tylko uda się naprężyć pośladki, ale także sprawić, że będą bardziej zaokrąglone i wydatniejsze.
Przysiady
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, rękami w pasie (lub wzdłuż ciała, jeśli zdecydujesz się obciążać ćwiczenie hantlami). Nie podnosząc stóp z podłogi, zacznij kucać jak najniżej. Ważne jest, aby kolana nie wystawały dalej niż czubki palców. Pozostań trochę w pozycji siedzącej i zacznij powoli wracać. Wykonaj 3 serie po 30 przysiadów. Pośladki są wytrenowane, ćwiczenie skutecznie zwalcza cellulit.
Wykroki
Stopy na szerokość barków, stopy równolegle do siebie, ramiona w talii, plecy wyprostowane. Zrób duży krok do przodu: udo powinno być prostopadłe do podudzia i równolegle do podłogi, powinien powstać kąt 90 stopni. Kolano drugiej nogi prawie dotyka podłogi, ale nadal nie dotyka powierzchni. Należy wykonać 3 trzy serie po 15 wykroków na każdą nogę. Dla lepszego efektu można wziąć hantle w dłonie lub założyć sztangę na ramiona. To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki wypróbowanych przez kobiety na całym świecie. Można go również nieco zmodyfikować, aby bardziej podkreślić pośladki.
Trening bioder i pośladków
Stań bezpośrednio przed krzesłem z oparciem. Chwyć plecy rękami, to pomoże zachować równowagę. Pociągając stopę do siebie, trzeba delikatnie odciągnąć nogę do tyłu i powoli ją opuść. Każdy wykrok wykonywany jest w celu wdechu i powrotu do pierwotnej pozycji w celu wydechu. Wykonaj 3 serie po 30 na każdej nodze. Pośladki, wewnętrzna strona uda, boki są wytrenowane
Huśtawka z pozycji leżącej to doskonałe ćwiczenie na pośladki
Uklęknij, oprzyj się na ramionach, zgiętych w łokciach (ręce są na podłodze). Odchyl wyprostowaną nogę do tyłu, jakbyś próbowała dosięgnąć sufitu piętą. Spokojnie opuść nogę – 3 serie po 30 na każdą nogę. Ćwiczenie można wykonać również z podparciem na prostych ramionach.
Podnoszenie pośladków leżąc na plecach
To również efektywne ćwiczenie na pośladki. Połóż się na plecach, ręce muszą znajdować się wzdłuż ciała a nogi ugięte w kolanach. Unieś biodra do góry podczas wdechu, napinając pośladki i nogi. Pamiętaj, że twoje łopatki i górna część pleców nie powinny się unosić. Podczas wydechu powoli opuść się do pozycji wyjściowej, ale nie dotykaj podłogi. Wykonaj 3 serie po 20-25 powtórzeń. Podczas podnoszenia miednicy leżąc na plecach, należy zaangażować tylko pośladki i brzuch. Nie napinaj mięśni szyi, ramion i nóg.
Nożyczki kolanowe
Połóż się na plecach, podnieś nogi i ugnij kolana tak, aby powstał kąt 90 stopni, to jest pozycja wyjściowa. Zacznij powoli rozkładać nogi na boki, próbując dosięgnąć podłogi biodrami. Kiedy osiągniesz limit, powoli połącz nogi. Wykonaj 4 serie po 25 powtórzeń. Wewnętrzna część uda jest wytrenowana, dolna część pośladków również.
Zestaw ćwiczeń na pośladki w domu lub na siłowi
- Martwy ciąg na prostych nogach
Aby uzyskać piękne mięśnie, trzeba je nie tylko trenować, ale także dobrze je rozciągać.To ćwiczenie na pośladki pomoże rozluźnić mięśnie. Aby poprawnie wykonać martwy ciąg na prostych nogach i rozciągnąć mięśnie, wykonaj następujące czynności: weź dwa hantle (najlepiej 3 kg każdy) lub drążek do ciała (5-6 kg). Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podczas wdechu zacznij powoli obniżać ciężar do połowy dolnej części nogi, podczas gdy plecy powinny być jak najbardziej płaskie. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby wyczuć, jak rozciągają się mięśnie pośladków i tył uda. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Nie wyciągaj całkowicie nóg w pozycji wyjściowej – zostaw je lekko ugięte.
- Przysiady na barkach ze sztangą
Powszechnie wiadomo, że przysiady ze sztangą rozwijają mięśnie pośladkowe i to nie tylko je, ale także nogi, plecy, a nawet mięśnie brzucha. Aby regularne przysiady były jeszcze bardziej efektywne, spróbuj przysiadów z szeroką postawą lub postawą sumo. Szerokie rozstawienie nóg spowoduje większy nacisk na pośladki. Udowodniono naukowo, że kiedy stopy są zwrócone na zewnątrz, mięśnie pośladkowe pracują aktywniej. Przysiady sumo mogą zastąpić zwykłe przysiady. Można je wykonać w tradycyjnym układzie 4×8, 5×5 lub 4×10 w dzień treningu nóg.
- Podnoszenie ciężarków miednicą
Efektywne ćwiczenie na pośladki, które można robić na dwa sposoby. W pierwszym ławka będzie pełniła rolę podpory, na której opierasz się plecami. Umieść sztangę lub hantle na biodrach. Ze względu na napięcie pośladków i bioder należy unieść miednicę tak, aby tworzyła jedną linię z plecami. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy, opuść się. Druga opcja to klasyczny mostek pośladkowy. Ciężar jest również na twoich biodrach, ale leżysz na macie. Nogi zgięte w kolanach, stopy zwrócone na zewnątrz. Mocnym ruchem musisz podnieść miednicę tak wysoko, jak to możliwe, w najwyższym punkcie, zrób opóźnienie na kilka sekund i opuść się do pozycji wyjściowej.Takie ćwiczenia na pośladki doskonale nadają się do rozwijania mięśni pośladkowych i ścięgien podkolanowych.
- Odwrócony przeprost
Wszyscy znają moc przeprostów wzmacniających plecy, ale niewielu zdaje sobie sprawę, że istnieją również przeprosty odwrotne. Niektóre siłownie mają nawet specjalne symulatory, ale niestety nie wszystkie. Istota tego ćwiczenia na pośladki jest prosta. Leżąc na ławce na brzuchu, przyjmij pozycję tak, aby biodra były równoległe do podłogi, a kolana zgięte.Teraz podnieś nogi jak najwyżej i wróć do poprzedniej pozycji. Jeśli pozwala na to wysokość symulatora, możesz wykonać to ćwiczenie z większą amplitudą, zginaniem i nieugięciem prostych nóg. Obciążniki na nogach lub dodatkowe obciążenie w specjalnym symulatorze pomogą jeszcze bardziej skomplikować ćwiczenie. Odwrócony przeprost nie tylko rozwija pośladki, ale także wpływa na mięśnie dolnej części pleców, czyniąc je silniejszymi i bardziej wytrzymałymi.
