Gluten to białko roślinne, które występuje w niektórych zbożach, takich jak pszenica, żyto, jęczmień czy pszenżyto. Jest on odpowiedzialny za lepkość i elastyczność ciasta, a także za smak i aromat wypieków. Jednak dla niektórych osób gluten może być szkodliwy lub niepożądany. Czy to oznacza, że trzeba zrezygnować z pieczenia i jedzenia chleba, ciast czy makaronów? Na szczęście nie. Istnieją bowiem mąki bezglutenowe, które mogą zastąpić mąkę pszenną i pozwolić cieszyć się pysznymi i zdrowymi potrawami.
Dlaczego warto unikać glutenu i jakie są jego skutki dla zdrowia
Gluten może być niebezpieczny dla osób, które mają alergię na pszenicę, celiakię lub nietolerancję glutenu. Te schorzenia wiążą się z różnymi objawami i konsekwencjami zdrowotnymi.
- Alergia na pszenicę to reakcja immunologiczna organizmu na białka zawarte w pszenicy, w tym gluten. Objawy alergii mogą być natychmiastowe lub opóźnione i obejmować m.in. wysypkę, pokrzywkę, obrzęk, katar, kaszel, duszność, bóle brzucha, nudności, wymioty, biegunkę czy anafilaksję. Alergia na pszenicę może występować u dzieci i dorosłych i wymaga unikania produktów zawierających pszenicę i gluten.
- Celiakia to choroba autoimmunologiczna, która polega na uszkodzeniu kosmków jelitowych pod wpływem glutenu. Kosmki są odpowiedzialne za wchłanianie składników odżywczych z pokarmu, więc ich zniszczenie prowadzi do niedożywienia i niedoborów witamin i minerałów. Objawy celiakii mogą być bardzo różnorodne i dotyczyć układu pokarmowego (bóle brzucha, biegunka, zaparcia, wzdęcia, nudności, wymioty), skóry (wyprysk herpetiformis), kości (osteoporoza), krwi (anemia), nerwów (drętwienie kończyn, zaburzenia koncentracji), płodności (niepłodność, poronienia) czy nastroju (depresja, lęk). Celiakia jest nieuleczalna i jedynym sposobem leczenia jest dożywotnia dieta bezglutenowa.
- Nietolerancja glutenu to zespół objawów występujących po spożyciu glutenu u osób, u których nie stwierdzono alergii na pszenicę ani celiakii. Objawy te mogą być podobne do tych w celiakii lub zespołu jelita drażliwego i obejmować m.in. bóle brzucha, wzdęcia, biegunkę, zaparcia, bóle głowy, zmęczenie, zaburzenia nastroju czy problemy ze skórą. Przyczyna nietolerancji glutenu nie jest do końca znana i może być związana z nadwrażliwością na gluten lub inny składnik pszenicy (np. FODMAPy). Leczenie polega na ograniczaniu lub eliminowaniu glutenu z diety.
Unikanie glutenu może mieć również inne korzyści dla zdrowia. Niektóre badania sugerują, że dieta bezglutenowa może pomóc w leczeniu chorób autoimmunologicznych (np. stwardnienia rozsianego), chorób neurologicznych (np. autyzmu, padaczki, migreny), chorób tarczycy, cukrzycy, zespołu policystycznych jajników czy chorób skóry. Jednak nie ma jednoznacznych dowodów na to, że gluten jest przyczyną tych chorób i że dieta bezglutenowa jest skuteczna dla wszystkich pacjentów. Dlatego, zanim zdecydujesz się na rezygnację z glutenu, skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem.
Czym jest gluten i gdzie się znajduje?
Gluten to białko roślinne, które składa się z dwóch frakcji: gluteniny i gliadyny. Gluten jest obecny w niektórych zbożach, takich jak pszenica, żyto, jęczmień, pszenżyto, kamut, orkisz, spelta czy triticale. Gluten nadaje ciastu lepkość i elastyczność, a także wpływa na strukturę, objętość i smak wypieków. Gluten jest również dodawany do wielu produktów spożywczych jako substancja zagęszczająca, stabilizująca lub poprawiająca konsystencję. Można go znaleźć np. w sosach, zupach, majonezie, kiełbasach, parówkach, serkach topionych, lodach, czekoladzie czy piwie.
Aby uniknąć glutenu, należy czytać etykiety produktów i sprawdzać ich skład. Niektóre produkty mogą zawierać gluten, mimo że nie są zrobione ze zboża. Na przykład, niektóre rodzaje ryżu mogą być skażone glutenem podczas uprawy lub przetwarzania. Dlatego warto wybierać produkty oznaczone symbolem przekreślonego kłosa lub certyfikatem bezglutenowym.
Jak rozpoznać produkty bezglutenowe i na co zwracać uwagę przy zakupach?
Produkty bezglutenowe to takie, które nie zawierają glutenu ani jego śladów. Można je podzielić na dwie grupy: naturalnie bezglutenowe i specjalnie wyprodukowane bez glutenu.
- Naturalnie bezglutenowe produkty to takie, które nie pochodzą z zboża zawierającego gluten i nie są z nim skażone. Do tej grupy należą m.in. warzywa, owoce, mięso, ryby, jaja, mleko, sery naturalne, masło, oleje roślinne, ryż, kukurydza, gryka, amarantus, quinoa, proso, sorgo czy orzechy. Te produkty są bezpieczne dla osób na diecie bezglutenowej i stanowią podstawę zdrowego odżywiania.
- Specjalnie wyprodukowane produkty bez glutenu to takie, które są przeznaczone dla osób na diecie bezglutenowej i mają odpowiednie oznaczenia. Do tej grupy należą m.in. mąki bezglutenowe, chleby bezglutenowe, ciasta bezglutenowe, makarony bezglutenowe, płatki śniadaniowe bezglutenowe czy słodycze bezglutenowe. Te produkty są dostępne w sklepach ze zdrową żywnością lub w specjalnych działach w supermarketach.
Przy zakupie produktów bezglutenowych należy zwracać uwagę na następujące kwestie:
- Skład produktu: czy nie zawiera on żadnych składników pochodzących z zboża zawierającego gluten lub innych alergenów (np. soi, mleka czy orzechów). Należy unikać produktów z oznaczeniem “może zawierać gluten” lub “wyprodukowano w zakładzie produkującym również gluten”.
- Oznaczenie produktu: czy ma on symbole przekreślonego kłosa lub certyfikatu bezglutenowego (np. AOECS – Association of European Coeliac Societies). Te symbole gwarantują, że produkt spełnia normy jakości i bezpieczeństwa dla osób na diecie bezglutenowej.
- Termin ważności produktu: czy jest on jeszcze świeży i nieprzeterminowany. Należy pamiętać, że produkty bezglutenowe mogą mieć krótszy okres przydatności do spożycia niż produkty z glutenem, ponieważ nie zawierają konserwantów ani ulepszaczy.
- Cena produktu: czy jest on adekwatna do jakości i ilości produktu. Należy porównywać ceny produktów bezglutenowych z produktami z glutenem i wybierać te, które są najbardziej opłacalne. Można również korzystać z promocji, rabatów czy kart lojalnościowych.
12 rodzajów mąki bezglutenowej i ich właściwości
Mąka bezglutenowa to taka, która nie zawiera glutenu ani jego śladów. Może być ona zrobiona z różnych surowców, takich jak ryż, kokos, gryka, ziemniaki, jagły, kukurydza, amarantus, quinoa, orkisz, owies, kasztany czy sorghum. Każda z tych mąk ma swoje charakterystyczne właściwości, które wpływają na smak, konsystencję i wartość odżywczą wypieków. Oto 12 rodzajów mąki bezglutenowej i ich zastosowania:
Mąka ryżowa – idealna do ciast i naleśników
Mąka ryżowa to jedna z najpopularniejszych i najtańszych mąk bezglutenowych. Jest ona zrobiona z mielonego ryżu białego lub brązowego. Mąka ryżowa ma jasny kolor, delikatny smak i lekką konsystencję. Jest ona łatwostrawna i bogata w węglowodany. Mąka ryżowa nadaje się do pieczenia ciast, ciasteczek, naleśników, muffinek czy biszkoptów. Można ją również używać do zagęszczania sosów czy zup. Mąka ryżowa ma tendencję do wysychania i kruszenia się, dlatego należy ją łączyć z innymi mąkami bezglutenowymi lub dodawać do niej substancje wiążące (np. guma ksantanowa czy żelatyna).
Mąka kokosowa – bogata w błonnik i smak
Mąka kokosowa to mąka zrobiona z wysuszonego i zmielonego miąższu kokosa. Mąka kokosowa ma biały kolor, słodki smak i intensywny aromat. Jest ona bogata w błonnik, tłuszcze nasycone i białko. Mąka kokosowa nadaje się do pieczenia ciast, ciasteczek, brownie, makaroników czy chleba bananowego. Można ją również dodawać do smoothie, musli czy jogurtu. Mąka kokosowa jest bardzo chłonna i wymaga dużo płynu, dlatego należy ją stosować w niewielkich ilościach i proporcjonalnie zmniejszać ilość innych składników suchych (np. innych mąk czy cukru).
Mąka gryczana – doskonała do chleba i makaronów
Mąka gryczana to mąka zrobiona z mielonych ziaren gryki. Mąka gryczana ma ciemny kolor, orzechowy smak i charakterystyczny zapach. Jest ona bogata w białko, skrobię, błonnik, magnez, żelazo i witaminy z grupy B. Mąka gryczana nadaje się do pieczenia chleba, bułek, placków, naleśników, pierogów czy makaronów. Można ją również używać do przygotowania kaszy gryczanej, kisielu czy puddingów. Mąka gryczana ma silny smak i zapach, dlatego należy ją łączyć z innymi mąkami bezglutenowymi lub dodawać do niej aromatyczne przyprawy (np. cynamon, wanilia czy kardamon).
Mąka ziemniaczana – lekka i uniwersalna
Mąka ziemniaczana to mąka zrobiona z suszonych i zmielonych ziemniaków. Mąka ziemniaczana ma biały kolor, neutralny smak i puszystą konsystencję. Jest ona bogata w węglowodany, błonnik i potas. Mąka ziemniaczana nadaje się do pieczenia ciast, ciasteczek, babeczek, biszkoptów czy bezy. Można ją również używać do zagęszczania sosów, zup czy budyniów. Mąka ziemniaczana jest lekka i delikatna, dlatego należy ją łączyć z innymi mąkami bezglutenowymi lub dodawać do niej substancje wiążące (np. guma ksantanowa czy żelatyna).
Mąka jaglana – odżywcza i łatwostrawna
Mąka jaglana to mąka zrobiona z mielonego prosa. Mąka jaglana ma żółty kolor, słodki smak i drobną konsystencję. Jest ona bogata w białko, skrobię, błonnik, magnez, fosfor, żelazo i witaminę B6. Mąka jaglana nadaje się do pieczenia chleba, bułek, ciast, ciasteczek, muffinek czy placków. Można ją również używać do przygotowania kaszy jaglanej, kisielu czy puddingów. Mąka jaglana jest łatwostrawna i nie zawiera glutenu ani lektyn, dlatego jest odpowiednia dla osób z wrażliwym układem pokarmowym lub alergiami.
Mąka kukurydziana – słodka i chrupiąca
Mąka kukurydziana to mąka zrobiona z mielonej kukurydzy. Mąka kukurydziana ma żółty kolor, słodki smak i chrupiącą konsystencję. Jest ona bogata w węglowodany, błonnik, witaminę C i karotenoidy. Mąka kukurydziana nadaje się do pieczenia chleba, tortilli, nachos, popcornu czy ciasta kukurydzianego. Można ją również używać do przygotowania polenty, masy do tarty czy panierki. Mąka kukurydziana ma intensywny smak i kolor, dlatego należy ją łączyć z innymi mąkami bezglutenowymi lub dodawać do niej neutralne składniki (np. mleko czy jajka).
Mąka amarantusowa – pełna białka i minerałów
Mąka amarantusowa to mąka zrobiona z mielonych ziaren amarantusa. Mąka amarantusowa ma brązowy kolor, orzechowy smak i ciężką konsystencję. Jest ona bogata w białko, skrobię, błonnik, wapń, magnez, żelazo i witaminy z grupy B. Mąka amarantusowa nadaje się do pieczenia chleba, bułek, ciast, ciasteczek, muffinek czy placków. Można ją również używać do przygotowania kaszy amarantusowej, kisielu czy puddingów. Mąka amarantusowa ma silny smak i zapach, dlatego należy ją łączyć z innymi mąkami bezglutenowymi lub dodawać do niej aromatyczne przyprawy (np. cynamon, wanilia czy kardamon).
Mąka quinoa – superfood z Ameryki Południowej
Mąka quinoa to mąka zrobiona z mielonych ziaren quinoa. Mąka quinoa ma kremowy kolor, delikatny smak i puszystą konsystencję. Jest ona bogata w białko, skrobię, błonnik, magnez, fosfor, żelazo i witaminę E. Mąka quinoa nadaje się do pieczenia chleba, bułek, ciast, ciasteczek, muffinek czy placków. Można ją również używać do przygotowania kaszy quinoa, kisielu czy puddingów. Mąka quinoa jest lekka i delikatna, dlatego należy ją łączyć z innymi mąkami bezglutenowymi lub dodawać do niej substancje wiążące (np. guma ksantanowa czy żelatyna).
Mąka orkiszowa – starożytna pszenica o niskiej zawartości glutenu
Mąka orkiszowa to mąka zrobiona z mielonych ziaren orkiszu. Orkisz to odmiana pszenicy, która jest uprawiana od tysięcy lat i uważana za zdrowszą i smaczniejszą niż pszenica zwyczajna. Mąka orkiszowa ma jasnobrązowy kolor, słodki smak i ciężką konsystencję. Jest ona bogata w białko, skrobię, błonnik, magnez, żelazo i witaminy z grupy B. Mąka orkiszowa nadaje się do pieczenia chleba, bułek, ciast, ciasteczek, muffinek czy placków. Można ją również używać do przygotowania kaszy orkiszowej, kisielu czy puddingów. Mąka orkiszowa zawiera gluten, ale w mniejszej ilości i innej postaci niż pszenica zwyczajna. Dlatego niektóre osoby z nietolerancją glutenu mogą ją tolerować, ale osoby z alergią na pszenicę lub celiakią powinny jej unikać.
Mąka owsiana – zdrowa i sycąca
Mąka owsiana to mąka zrobiona z mielonych ziaren owsa. Mąka owsiana ma beżowy kolor, delikatny smak i puszystą konsystencję. Jest ona bogata w białko, skrobię, błonnik, magnez, fosfor, żelazo i witaminę E. Mąka owsiana nadaje się do pieczenia chleba, bułek, ciast, ciasteczek, muffinek czy placków. Można ją również używać do przygotowania owsianki, granoli czy batoników. Mąka owsiana jest lekka i sycąca, dlatego należy ją łączyć z innymi mąkami bezglutenowymi lub dodawać do niej substancje wiążące (np. guma ksantanowa czy żelatyna). Mąka owsiana może zawierać śladowe ilości glutenu ze względu na kontakt z innymi zbożami podczas uprawy lub przetwarzania. Dlatego należy wybierać mąkę owsianą oznaczoną symbolem przekreślonego kłosa lub certyfikatem bezglutenowym.
Mąka kasztanowa – aromatyczna i delikatna
Mąka kasztanowa to mąka zrobiona z wysuszonych i zmielonych kasztanów jadalnych. Mąka kasztanowa ma brązowy kolor, słodki smak i aksamitną konsystencję. Jest ona bogata w węglowodany, błonnik, potas i witaminę C. Mąka kasztanowa nadaje się do pieczenia ciast, ciasteczek, brownie, makaroników czy chleba kasztanowego. Można ją również używać do przygotowania kremu kasztanowego, kisielu czy puddingów. Mąka kasztanowa ma intensywny smak i zapach, dlatego należy ją łączyć z innymi mąkami bezglutenowymi lub dodawać do niej neutralne składniki (np. mleko czy jajka).
