Jak wzmocnić i ujędrnić swoje ciało za pomocą gum do ćwiczeń?

Gumy do ćwiczeń – idealne narzędzie do modelowania sylwetki w domu Gumy do ćwiczeń, zwane też gumami oporowymi, taśmami treningowymi lub ekspanderami, to proste, tanie i skuteczne akcesoria fitness, które pozwalają na poprawę kondycji, wzmocnienie mięśni i ujędrnienie ciała. Gumy do ćwiczeń są łatwe w użyciu, zajmują niewiele miejsca i można je zabrać ze sobą wszędzie. Dzięki nim można wykonywać różnorodne ćwiczenia w domu, na świeżym powietrzu lub na siłowni. W tym artykule przedstawimy Ci, jak wybrać gumy do ćwiczeń, jak z nich korzystać i jakie ćwiczenia z gumami poprawią Twoją sylwetkę.

Jak wybrać my do ćwiczeń?

Gumy do ćwiczeń mogą mieć różne kształty, rozmiary, kolory i poziomy oporu. Aby wybrać odpowiednie gumy do ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę kilka kryteriów:

Rodzaj gumy: Na rynku dostępne są różne rodzaje gum do ćwiczeń, takie jak:

Taśmy pilates – to długie i płaskie gumy bez zakończeń, które służą głównie do ćwiczeń rozciągających, jogi i rehabilitacji. Mają niski lub średni poziom oporu i są elastyczne.
Gumy oporowe – to gumy w formie pętli lub szarfy, które mają różną długość i szerokość. Służą do ćwiczeń siłowych, aerobowych i ujędrniających. Mają różny poziom oporu od bardzo lekkiego do bardzo mocnego i są trwałe.
Mini bands – to cienkie i krótkie gumy w formie pętli, które służą głównie do ćwiczeń dolnych partii ciała, takich jak pośladki, uda czy łydki. Mają niski lub średni poziom oporu i są elastyczne.
Power bands – to grube i długie gumy bez zakończeń, które służą do ćwiczeń dynamicznych, takich jak skoki, sprinty czy podciąganie. Mają wysoki poziom oporu i są odporne na zerwanie.

Poziom oporu: Poziom oporu gumy do ćwiczeń określa siłę, jaką trzeba wywrzeć na gumę, aby ją rozciągnąć. Im większy opór, tym trudniejsze ćwiczenie. Poziom oporu zwykle jest oznaczony kolorem gumy lub cyfrą na jej powierzchni. Najczęściej spotykane kolory to:

Żółty – bardzo lekki opór, odpowiedni dla początkujących lub osób potrzebujących rehabilitacji.
Zielony – lekki opór, odpowiedni dla osób o średniej kondycji lub chcących poprawić gibkość.
Czerwony – średni opór, odpowiedni dla osób o dobrej kondycji lub chcących wzmocnić mięśnie.
Niebieski – mocny opór, odpowiedni dla zaawansowanych lub chcących zbudować masę mięśniową.
Czarny – bardzo mocny opór, odpowiedni dla profesjonalistów lub chcących wykonywać intensywne treningi.

Długość i szerokość: Długość i szerokość gumy do ćwiczeń wpływają na zakres ruchu i możliwości zastosowania gumy. Im dłuższa guma, tym większy zakres ruchu i większa liczba ćwiczeń, jakie można z nią wykonać. Im szersza guma, tym większy opór i większe obciążenie dla mięśni. Długość gumy do ćwiczeń zwykle wynosi od 50 cm do 2 m, a szerokość od 1 cm do 10 cm.
Jakość materiału i cena: Gumy do ćwiczeń powinny być wykonane z wysokiej jakości materiału, który jest odporny na rozciąganie, ścieranie i zerwanie. Najlepsze gumy do ćwiczeń są zwykle z lateksu lub nylonu, które są elastyczne i trwałe. Niektóre gumy mogą być też pokryte materiałem, który zapewnia lepszą przyczepność i komfort. Cena gumy do ćwiczeń zależy od jej rodzaju, poziomu oporu, długości, szerokości i jakości materiału. Najtańsze gumy do ćwiczeń można kupić już za kilka złotych, a najdroższe mogą kosztować nawet kilkadziesiąt złotych. Zwykle opłaca się kupić zestaw gum do ćwiczeń o różnym oporze, aby móc dostosować trening do swoich potrzeb i postępów.

Jak ćwiczyć z gumami?

Gumy do ćwiczeń są łatwe w użyciu, ale wymagają pewnych zasad, aby trening był bezpieczny i efektywny. Oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących ćwiczeń z gumami:

Rozgrzewka przed treningiem: Zanim zaczniesz ćwiczyć z gumami, należy odpowiednio rozgrzać mięśnie i stawy, aby uniknąć kontuzji i poprawić wydolność organizmu. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut i obejmować takie elementy jak: marsz, bieg, skakanie, wymachy rękami i nogami, krążenie biodrami i barkami, przysiady, wykroki itp.
Dobór odpowiedniego poziomu oporu: Aby trening z gumami był skuteczny, należy dobrać odpowiedni poziom oporu gumy do swoich możliwości i celów. Zbyt lekki opór nie da wystarczającego obciążenia dla mięśni, a zbyt mocny opór może spowodować nadwyrężenie lub zerwanie gumy. Zaleca się zacząć od najniższego poziomu oporu i stopniowo go podnosić wraz z postępami. Można też używać kilku gum o różnym oporze w zależności od partii mięśniowej, którą chcemy trenować.
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń: Aby ćwiczenia z gumami były bezpieczne i efektywne, należy zachować prawidłową technikę wykonywania ruchów. Należy pamiętać o takich zasadach jak: utrzymanie stabilnej pozycji ciała, kontrolowanie tempa ruchu, zachowanie napięcia mięśniowego przez cały zakres ruchu, unikanie nadmiernego rozciągania lub zwijania gumy, dopasowanie długości gumy do zakresu ruchu itp.
Częstotliwość i czas trwania treningu: Aby uzyskać optymalne rezultaty z treningu z gumami, należy trenować regularnie i systematycznie. Zaleca się wykonywać trening z gumami co najmniej 2-3 razy w tygodniu przez około 30-45 minut. Można też stosować trening interwałowy (HIIT), który polega na naprzemiennym wykonywaniu intensywnych ćwiczeń z krótkimi przerwami. Taki trening pobudza metabolizm, spala tłuszcz i poprawia wydolność organizmu. Taki trening powinien trwać około 15-20 minut i składać się z ćwiczeń o różnym stopniu trudności i intensywności.

Regeneracja po treningu: Po zakończeniu treningu z gumami, należy zadbać o odpowiednią regenerację organizmu, aby uniknąć zakwasów, bólu mięśni i kontuzji. Należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, które pomogą rozluźnić napięte mięśnie i poprawić elastyczność. Należy też nawodnić organizm, spożywając dużo wody lub napojów izotonicznych. Należy też dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka, które jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni. Można też skorzystać z masażu, kąpieli solnej lub sauny, które pomogą usunąć toksyny i zmniejszyć napięcie.

Garść ćwiczeń z gumami na modelowanie ciała

Gumy do ćwiczeń pozwalają na wykonywanie wielu różnych ćwiczeń, które mają na celu poprawić kształt i wygląd ciała. Poniżej przedstawiamy zestaw ćwiczeń z gumami, które można wykonać w domu lub na siłowni. Ćwiczenia są podzielone na kategorie według partii mięśniowych, które angażują. Każde ćwiczenie ma podaną nazwę, opis i ilustrację lub zdjęcie. Podajemy też liczbę serii i powtórzeń każdego ćwiczenia oraz ewentualne modyfikacje dla początkujących lub zaawansowanych. Zalecamy wykonywać każde ćwiczenie z pełnym zakresem ruchu i kontrolowanym tempem. Pamiętaj też o prawidłowym ustawieniu ciała i oddechu.

Górna część ciała

Ćwiczenia z gumami na górną część ciała mają na celu wzmocnić i ujędrnić mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej. Do tych ćwiczeń najlepiej używać gum oporowych o średnim lub mocnym poziomie oporu.

Wyciskanie gumy przed siebie: To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie klatki piersiowej, a także ramion i brzucha. Aby je wykonać, należy stanąć prosto z nogami na szerokości bioder i umieścić gumę za plecami na wysokości łopatek. Należy chwycić oba końce gumy w dłoniach i unieść ręce na wysokość barków, tak aby gumy były napięte. Należy wycisnąć gumę przed siebie, prostując ręce i zbliżając dłonie do siebie. Należy wrócić do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch gumy. Należy powtórzyć 3 serie po 15 powtórzeń każda. Aby utrudnić ćwiczenie, można użyć mocniejszej gumy lub zwiększyć zakres ruchu.
Przyciąganie gumy do klatki piersiowej: To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie pleców, a także ramion i brzucha. Aby je wykonać, należy stanąć prosto z nogami na szerokości bioder i umieścić gumę pod stopami. Należy chwycić oba końce gumy w dłoniach i unieść ręce na wysokość barków, tak aby gumy były napięte. Należy przyciągnąć gumę do klatki piersiowej, zginając łokcie i zbliżając łopatki do siebie. Należy wrócić do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch gumy. Należy powtórzyć 3 serie po 15 powtórzeń każda. Aby utrudnić ćwiczenie, można użyć mocniejszej gumy lub zwiększyć zakres ruchu.
Unoszenie ramion na boki: To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie barków, a także ramion i brzucha. Aby je wykonać, należy stanąć prosto z nogami na szerokości bioder i umieścić gumę pod stopami. Należy chwycić oba końce gumy w dłoniach i opuścić ręce wzdłuż ciała, tak aby gumy były napięte. Należy unieść ręce na boki, prostując łokcie i utrzymując nadgarstki w jednej linii z ramionami. Należy wrócić do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch gumy. Należy powtórzyć 3 serie po 15 powtórzeń każda. Aby utrudnić ćwiczenie, można użyć mocniejszej gumy lub zwiększyć zakres ruchu.
Uginanie ramion z gumą: To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie bicepsów, a także ramion i przedramion. Aby je wykonać, należy stanąć prosto z nogami na szerokości bioder i umieścić gumę pod stopami. Należy chwycić oba końce gumy w dłoniach i opuścić ręce wzdłuż ciała, tak aby gumy były napięte. Należy zgiąć ręce w łokciach, przyciągając dłonie do barków i napinając bicepsy. Należy wrócić do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch gumy. Należy powtórzyć 3 serie po 15 powtórzeń każda. Aby utrudnić ćwiczenie, można użyć mocniejszej gumy lub zwiększyć zakres ruchu.
Prostowanie ramion z gumą: To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie tricepsów, a także ramion i przedramion. Aby je wykonać, należy stanąć prosto z nogami na szerokości bioder i umieścić gumę za plecami na wysokości łopatek. Należy chwycić oba końce gumy w dłoniach i unieść ręce nad głową, tak aby gumy były napięte. Należy prostować ręce nad głową, odsuwając dłonie od siebie i napinając tricepsy. Należy wrócić do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch gumy. Należy powtórzyć 3 serie po 15 powtórzeń każda. Aby utrudnić ćwiczenie, można użyć mocniejszej gumy lub zwiększyć zakres ruchu.

Dolna część ciała

Ćwiczenia z gumami na dolną część ciała mają na celu wzmocnić i ujędrnić mięśnie pośladków, nóg i brzucha. Do tych ćwiczeń najlepiej używać mini bands o niskim lub średnim poziomie oporu.

Przysiady z gumą: To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie pośladków, uda i brzucha. Aby je wykonać, należy założyć mini band na uda tuż nad kolanami i stanąć prosto z nogami na szerokości bioder. Należy zrobić przysiad, zginając kolana pod kątem prostym i opuszczając biodra do tyłu, jakby siadało się na krześle. Należy utrzymać plecy proste i naprężone, a kolana w jednej linii z palcami stóp. Należy wrócić do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie pośladków i nóg. Należy powtórzyć 3 serie po 15 powtórzeń każda. Aby utrudnić ćwiczenie, można użyć mocniejszej mini band lub zwiększyć zakres ruchu.

Wykroki z gumą: To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie pośladków, uda i łydki. Aby je wykonać, należy założyć mini band na uda tuż nad kolanami i stanąć prosto z nogami na szerokości bioder. Należy zrobić duży krok do przodu prawą nogą i zgiąć oba kolana pod kątem prostym, tworząc kształt litery L. Należy utrzymać plecy proste i naprężone, a przednie kolano w jednej linii z palcem stopy. Należy wrócić do pozycji wyjściowej, odepchnąwszy się od podłoża prawą nogą. Należy powtórzyć to samo z lewą nogą. Należy powtórzyć 3 serie po 15 powtórzeń każda. Aby utrudnić ćwiczenie, można użyć mocniejszej mini band lub zwiększyć zakres ruchu.
Odwodzenie nóg na boki z gumą: To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie pośladków, a także uda i brzucha. Aby je wykonać, należy założyć mini band na kostki i położyć się na boku na macie lub podłodze. Należy podpierać się lewym łokciem i lewym biodrem, a prawą rękę oprzeć na podłodze przed sobą dla stabilizacji. Należy unieść prawą nogę do góry, tak wysoko, jak to możliwe, napinając mięśnie pośladków i utrzymując mini band napiętą. Należy wrócić do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch nogi. Należy powtórzyć 3 serie po 15 powtórzeń każda. Należy zmienić stronę i powtórzyć to samo z lewą nogą. Aby utrudnić ćwiczenie, można użyć mocniejszej mini band lub zwiększyć zakres ruchu.
Podnoszenie bioder z gumą: To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie pośladków, a także uda i brzucha. Aby je wykonać, należy założyć mini band na uda tuż nad kolanami i położyć się na plecach na macie lub podłodze. Należy ugiąć kolana i oprzeć stopy na podłodze na szerokości bioder. Należy unieść biodra do góry, tworząc linię prostą od kolan do ramion i napinając mięśnie pośladków. Należy utrzymać napięcie mini band przez cały czas. Należy wrócić do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch bioder. Należy powtórzyć 3 serie po 15 powtórzeń każda. Aby utrudnić ćwiczenie, można użyć mocniejszej mini band lub zwiększyć zakres ruchu.
Przeciąganie nóg do tyłu z gumą: To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie pośladków, a także uda i brzucha. Aby je wykonać, należy założyć mini band na kostki i stanąć prosto z nogami na szerokości bioder. Należy oprzeć się dłońmi o ścianę lub krzesło dla stabilizacji. Należy unieść prawą nogę do tyłu, prostując ją w kolanie i napinając mięśnie pośladków. Należy utrzymać napięcie mini band przez cały czas. Należy wrócić do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch nogi. Należy powtórzyć 3 serie po 15 powtórzeń każda. Należy zmienić nogę i powtórzyć to samo z lewą nogą. Aby utrudnić ćwiczenie, można użyć mocniejszej mini band lub zwiększyć zakres ruchu.

Brzuch i talia

Ćwiczenia z gumami na brzuch i talia mają na celu wzmocnić i ujędrnić mięśnie brzucha, boczków i dolnego odcinka pleców. Do tych ćwiczeń najlepiej używać taśm pilates o niskim lub średnim poziomie oporu.

Skręty tułowia z gumą: To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie skośne brzucha, a także prosty brzucha i plecy. Aby je wykonać, należy usiąść na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi na podłodze. Należy chwycić oba końce taśmy pilates w dłoniach i unieść ręce na wysokość klatki piersiowej, tak aby taśma była napięta. Należy odchylić się do tyłu, utrzymując plecy proste i brzuch napięty. Należy skręcić tułów w prawo, przyciągając prawą dłoń do prawego boku i odpychając lewą dłoń do przodu. Należy wrócić do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch taśmy. Należy powtórzyć to samo w lewo. Należy powtórzyć 3 serie po 15 powtórzeń każda. Aby utrudnić ćwiczenie, można użyć mocniejszej taśmy pilates lub zwiększyć zakres ruchu.
Unoszenie nóg z gumą: To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie prostego brzucha, a także biodra i uda. Aby je wykonać, należy położyć się na plecach na macie lub podłodze z nogami wyprostowanymi i stopami złączonymi. Należy chwycić oba końce taśmy pilates w dłoniach i umieścić ją na śródstopiach, tak aby taśma była napięta. Należy unieść nogi do góry, tworząc kąt prosty między nogami a tułowiem i napinając mięśnie brzucha. Należy wrócić do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch taśmy. Należy powtórzyć 3 serie po 15 powtórzeń każda. Aby utrudnić ćwiczenie, można użyć mocniejszej taśmy pilates lub zwiększyć zakres ruchu.
Rowerek z gumą: To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie skośne brzucha, a także prosty brzucha i uda. Aby je wykonać, należy położyć się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami uniesionymi nad podłogą. Należy chwycić oba końce taśmy pilates w dłoniach i umieścić ją na śródstopiach, tak aby taśma była napięta. Należy unieść głowę i barki nad podłogą, utrzymując brzuch napięty. Należy naprzemiennie prostować i zginać nogi, jakby pedałowało się rowerem, jednocześnie skręcając tułów i przyciągając przeciwległe łokieć do kolana. Należy powtórzyć 3 serie po 15 powtórzeń każda. Aby utrudnić ćwiczenie, można użyć mocniejszej taśmy pilates lub zwiększyć zakres ruchu.
Nożyce z gumą: To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie prostego brzucha, a także biodra i uda. Aby je wykonać, należy położyć się na plecach na macie lub podłodze z nogami wyprostowanymi i stopami uniesionymi nad podłogą. Należy chwycić oba końce taśmy pilates w dłoniach i umieścić ją na śródstopiach, tak aby taśma była napięta. Należy unieść głowę i barki nad podłogą, utrzymując brzuch napięty. Należy naprzemiennie przeciągać nogi do góry i do dołu, jakby robiło się nożyce, jednocześnie utrzymując napięcie taśmy. Należy powtórzyć 3 serie po 15 powtórzeń każda. Aby utrudnić ćwiczenie, można użyć mocniejszej taśmy pilates lub zwiększyć zakres ruchu.

Życzymy udanego treningu!